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鹰嘴豆的功效与作用,鹰嘴豆怎么吃

发布时间:2019-07-10 22:38  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:虽然最常见的鹰嘴豆呈圆形和米色,但其他品种有黑色,绿色和红色。 像其他豆类,如豆类,豌豆和扁豆,鹰嘴豆富含纤维和蛋白质,含有几种主要的维生素和矿物质。 鹰嘴豆...

虽然最常见的鹰嘴豆呈圆形和米色,但其他品种有黑色,绿色和红色。

像其他豆类,如豆类,豌豆和扁豆,鹰嘴豆富含纤维和蛋白质,含有几种主要的维生素和矿物质。

鹰嘴豆是蛋白质,碳水化合物和纤维的良好来源。

在烹饪前将它们浸泡在水中8到10小时,以获得最佳效果。

鹰嘴豆的功效与作用,鹰嘴豆怎么吃-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc鹰嘴豆的功效与作用

1)糖尿病

鹰嘴豆的纤维含量特别高。研究表明,服用高纤维饮食的1型糖尿病患者的血糖水平较低。

对于2型糖尿病患者,较高的纤维摄入量可能会改善血糖,血脂和胰岛素水平。

该膳食指南美国人建议最少每天纤维妇女21〜25克(g)和每天30至38克的男性。

2)骨骼健康

鹰嘴豆中的铁,磷酸盐,钙,镁,锰,锌和维生素K都有助于建立和维持骨骼结构和强度。

虽然磷酸盐和钙在骨骼结构中都很重要,但两种矿物质的精心平衡对于适当的骨矿化是必要的 - 摄入过多的磷和过少的钙摄入会导致骨质流失。

骨基质的形成需要矿物锰,铁和锌在胶原蛋白的生产和成熟中起着至关重要的作用。

充足的维生素K消耗对于良好的骨骼健康很重要,因为它可以改善钙的吸收,并可以减少尿液中钙的排泄,确保足够的钙可用于建造和修复骨骼。维生素K摄入量低与骨折风险增加有关。

3)血压

保持低钠(低盐)摄入对于维持低血压是必不可少的,然而由于其血管舒张作用,增加钾摄入可能同样重要。根据国家健康和营养检查调查,只有不到2%的美国成年人符合每日4700毫克的建议。

4)心脏健康

高纤维,钾,维生素C和维生素B-6含量都有助于心脏健康。鹰嘴豆含有大量纤维,有助于降低血液中胆固醇的总量,从而降低患心脏病的风险。

在一项研究中,那些每天摄入4,069毫克钾的人与缺乏钾(每天约1,000毫克)的人相比,缺血性心脏病死亡风险降低49%。

5)巨蟹座

虽然大多数水果和蔬菜中不含有矿物质硒,但它可以在鹰嘴豆中找到。它有助于肝脏酶正常运作,并解毒体内一些致癌化合物。此外,硒可预防炎症并降低肿瘤生长速度。

鹰嘴豆还含有叶酸,叶酸在DNA合成和修复中起作用,因此有助于防止癌细胞从DNA突变中形成。存在于鹰嘴豆中的皂苷,植物化学物质可防止癌细胞在体内繁殖和扩散。

鹰嘴豆和其他豆类,全谷物,水果和蔬菜的高纤维摄入量可降低结直肠癌的风险。

维生素C具有强大的抗氧化作用,有助于保护细胞免受自由基的伤害。

6)胆固醇

研究表明,在饮食中加入鹰嘴豆可以降低血液中低密度脂蛋白或坏胆固醇的含量。

7)炎症

鹰嘴豆中的胆碱有助于睡眠,肌肉运动,学习和记忆。胆碱还有助于维持细胞膜的结构,有助于神经冲动的传递,有助于脂肪的吸收和减少慢性炎症。

8)消化和规律性

由于其高纤维含量,鹰嘴豆有助于预防便秘和促进健康消化道的规律性。

9)体重管理和饱腹感

膳食纤维在消化系统中起“填充剂”的作用。这些化合物增加饱腹感(饱腹感)并减少食欲,使人们长时间感觉更饱满,从而降低总体卡路里摄入量。

长期以来,消费各种水果和蔬菜与降低许多与生活方式相关的健康状况的风险有关。许多研究表明,增加鹰嘴豆等植物性食物的消费可降低肥胖,整体死亡率,糖尿病,心脏病,促进健康肤色,健康头发,增加能量和整体减轻体重的风险。

10)肠易激综合征

虽然鹰嘴豆不能缓解肠易激综合症的症状,但它们可能对受此病影响的人有所帮助。

Patsy Catsos,注册营养师,“IBS - Free at Last!”的作者 表明增加肠易激综合征(IBS)患者的纤维消耗可能是一个挑战。然而,鹰嘴豆提供了一些IBS患者耐受良好的纤维来源。

不幸的是,遵循低FODMAP饮食的IBS患者必须限制鹰嘴豆。

鹰嘴豆怎么吃做法如下:

一、胡萝卜鹰嘴豆炸饼

色彩鲜亮的胡萝卜与鹰嘴豆一起剁碎,加入各种香料,可做成新鲜可口、营养丰富的蔬菜饼。

材料

4人份,胡萝卜350克,大蒜1瓣,新鲜香菜(芫荽)1大束,罐装鹰嘴豆400克,小茴香末11/2茶匙,香菜末11/2茶匙,大鸡蛋1个,面粉2汤匙,食油(煎炸用)适量,配菜:,汉堡牛排面包或小圆面包、沙拉。

做法

1.胡萝卜削皮,刨成细丝,备用。

2.大蒜去皮、略切碎。香菜洗净沥干,剁碎成约6汤匙的分量。

3.鹰嘴豆洗净沥干,和大蒜、新鲜香菜、小茴香末、香菜末一起放入食物调理机搅拌成糊状。

4.加入胡萝卜、鸡蛋与面粉继续拌匀,直至变成带颗粒的泥状物即可。

5.油注入煎锅加热,蔬菜泥分成8等份的小圆饼,分批放入锅中煎熟。每面煎2—3分钟,直到表面呈金黄色。

6.煎好的蔬菜饼放在厨用纸上吸干油,即可搭配面包及沙拉上桌。

二、鹰嘴豆烩杂菜

这道素砂锅需要较长时间的炖煮,豆子熟烂味道更佳。

材料

橄榄油3汤匙,大洋葱2个,剁碎,大蒜2瓣,剁成末,红色、绿色或黄色甜椒2个,切丁,绿皮胡瓜(翠玉瓜)4根,切片,大茄子1根,切丁,切碎的罐装西红柿400克,罐装鹰嘴豆400克,冲水后沥干,干牛至1茶匙,干罗勒1茶匙,干百里1茶匙,新磨的黑胡椒粉适量,剁碎的新鲜欧芹2汤匙

做法

1.把2汤匙橄榄油注入砂锅或厚炖锅,用中火加热后,加入洋葱和大蒜,煸炒约7分钟,至变软和呈金褐色。

2.入甜椒,拌炒约7分钟,至略呈金褐色,用漏勺将蔬菜移到碗中。

3.放入绿皮胡瓜,炒约7分钟,烧软后,舀到盛有洋葱和甜椒的碗中。

4.把余下的橄榄油加热,入茄子,炒约6分钟,至略微变软。

5.把所有炒过的蔬菜放回砂锅,加入西红柿及西红柿汁液、鹰嘴豆、干香草和胡椒粉,搅拌均匀。

6.盖上盖子,慢火煮25至30分钟,至蔬菜软掉,然后拌入欧芹,可热吃或冷却至室温享用。

鹰嘴豆的营养价值如下:

一杯煮熟的鹰嘴豆含有:

269 卡路里

45克碳水化合物

15克蛋白质

13克膳食纤维

4克脂肪

0克胆固醇

注意:由于毒素和抗营养素的含量,不建议吃生鹰嘴豆或任何其他豆类。这些组件通过发芽和烹饪而减少。

另外,鹰嘴豆含有维生素K,叶酸,磷,锌,铜,锰,胆碱和硒。

除了是一种优质的素食主义者和无麸质的蛋白质和纤维来源外,鹰嘴豆还含有特殊水平的铁,维生素B-6和镁。

饮食和食谱

鹰嘴豆全年供应,经常在杂货店中找到干燥,包装或罐装。它们具有坚果味和黄油质地,可以很容易地融入任何一餐。

准备干鹰嘴豆时:

对它们进行分类:重要的是挑选出可能已经卷入包装中的任何小石块或其他碎屑。

清洗并浸泡它们:在烹饪前将鹰嘴豆浸泡在水中8到10小时,以达到最佳的风味和质地。当它们可以在手指之间轻松分开时,可以告诉它们已经完成浸泡。浸泡干豆类减少了烹饪所需的时间,也有助于去除一些导致肠胃不适的低聚糖以及生豆类中发现的有害物质。

一旦完成浸泡,鹰嘴豆最好煮几小时煮至嫩。

关于将鹰嘴豆加入饮食中的快速提示:

鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种使用鹰嘴豆制作的快速美味的食物。

用任何油醋汁将鹰嘴豆和各种其他豆类混合在一起,制成一种易于蛋白质包装的豆沙拉。加入一些米饭,使其成为一种完整的蛋白质。

将一些罐装或包装好的烤鹰嘴豆撒在沙拉上,以增加坚果风味,并拓宽各种质地。

鹰嘴豆粉可以添加纤维,蛋白质和各种各样的维生素和矿物质,以无麸质烘焙。

Purée鹰嘴豆配橄榄油,大蒜,柠檬汁和芝麻酱,制作快速美味的鹰嘴豆泥,可用作浸泡或涂抹酱。

将鹰嘴豆加入蔬菜汤中,以增加其营养成分。

将鹰嘴豆与任何最喜欢的香料混合,以获得美味的一面或小吃。

用孜然,大蒜,辣椒和香菜捣碎鹰嘴豆,然后将混合物分成几个小球。炸球直到它们酥脆,然后在皮塔饼面包内制作,以制作传统的中东沙拉三明治。

鹰嘴豆和钾

β-受体阻滞剂是一种最常用于治疗心脏病的药物,可导致血液中钾含量增加。服用β-受体阻滞剂时,应适量饮用鹰嘴豆等高钾食物。

体内高水平的钾可能对肾功能不全或肾功能不全的人构成严重危险。受损的肾脏可能无法过滤血液中多余的钾,这可能是致命的。

总体饮食或整体饮食模式在疾病预防和实现良好健康方面是最重要的。最好是吃多种饮食,而不是专注于个人食物,这是健康的关键。

【责任编辑:小丽_张】
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