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膳食纤维的作用,膳食纤维的食物有哪些

发布时间:2019-07-10 22:41  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:纤维,也被称为粗饲料,是植物性食物中不可消化的部分,它通过我们的消化系统,沿途吸收水分并缓解排便。 膳食纤维是指饮食中不被胃肠酶消化但仍然发挥重要作用的营养...

纤维,也被称为粗饲料,是植物性食物中不可消化的部分,它通过我们的消化系统,沿途吸收水分并缓解排便。

膳食纤维是指饮食中不被胃肠酶消化但仍然发挥重要作用的营养素。

纤维素主要存在于蔬菜,水果,全谷物和豆类中,具有许多健康益处,包括降低患心脏病和糖尿病的风险。

纤维通常分为两类:可溶性和不溶性。

乳制品和白面包几乎没有纤维。

谷物,种子,蔬菜和水果是纤维的良好来源。

纤维有助于加速消除结肠中的有毒废物。

燕麦谷物,抱子甘蓝,橙子,亚麻籽和豆类,如肾,黑和平托,都是可溶性纤维的良好来源。

膳食纤维的作用,膳食纤维的食物有哪些-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc膳食纤维的作用如下:

防止心脏病 - 据马里兰大学医学中心称,可溶性纤维的消费已被证明可通过降低胆固醇水平来预防心脏病。

胃肠道健康 - 纤维的消耗可促进定期排便,防止便秘。它还可以降低患结肠炎和痔疮的风险。还有混合证据表明,摄入纤维可能有助于降低患结肠癌的风险。

糖尿病 - 消耗大量纤维的糖尿病患者比纤维摄入量低的人需要更少的胰岛素。纤维可以帮助减缓糖的吸收,有助于防止饭后飙升。

体重 - 高纤维摄入量可显着促进体重控制。纤维产生饱腹感而不增加卡路里(纤维卡路里不被身体吸收) - 这可以帮助治疗或预防超重/ 肥胖。

由于其他原因,大多数纤维含量高的食物也非常健康。以水果,蔬菜和全谷物为例; 它们富含纤维,但富含维生素和其他必需营养素。换句话说,吃高纤维饮食可以通过摄入纤维和其他必需营养素来保护健康。

纤维由非淀粉多糖组成,例如纤维素,糊精,菊粉,木质素,几丁质,果胶,β-葡聚糖,蜡和低聚糖。

有两种广泛类型的纤维:可溶性和不溶性。

可溶性纤维溶于水。它在通过消化道时发生变化,在消化道中它被细菌发酵。因为它吸收水分,变成凝胶状。

不溶性纤维不溶于水。当它通过消化道时,它不会改变它的形式。它也可以通过结肠中的细菌发酵。

含有膳食纤维的食物通常分为主要可溶性或不溶性; 两种类型的纤维都存在于所有植物食品中,但很少以相同的比例存在。

两种形式的纤维都具有重要的健康益处。

功能:不溶性纤维

不溶性纤维具有许多功能,包括通过消化道移动体积和控制肠中的pH(酸度)水平。

不溶性纤维的好处:

促进定期排便,防止便秘。

加快通过结肠消除浪费。

通过在肠中保持最佳pH,不溶性纤维有助于防止微生物产生可导致结肠直肠癌的物质。

不溶性纤维的食物来源包括蔬菜 - 尤其是深绿色叶菜,根茎皮,果皮,全麦制品,麦麸,玉米糠,坚果和种子。

功能:可溶性纤维

豆类富含可溶性和不溶性纤维。

可溶性纤维与脂肪酸结合,减慢了清空胃的时间和人体对糖的吸收速度。

可溶性纤维的好处:

降低胆固醇,特别是低密度脂蛋白(LDL - 坏胆固醇)的水平。

调节糖摄入量,这对糖尿病和代谢综合征患者特别有用。

可溶性纤维由肠道细菌发酵,改善免疫,消化和整体健康。

可溶性纤维的良好来源包括芸豆,斑豆,抱子甘蓝,西兰花,菠菜,西葫芦,苹果,橙子,葡萄柚,葡萄,李子,燕麦片和全麦面包。

推荐摄入量

据营养与饮食学会称,女性每日推荐纤维量为25克,男性则为38克。50岁以后,女性的推荐摄入量为21克,男性为30克。

由于大多数含有高纤维的食物通常含有不溶性和可溶性纤维,因此不必过于小心将它们分开。

换句话说,重点应该放在纤维摄入上,而不是特定类型的纤维上。

燕麦,燕麦,洋车前子壳和亚麻籽富含两种纤维。

每天消耗25克纤维应足以满足日常需求。理想情况下,个人每天至少应食用五份水果和蔬菜,以及一些全谷物产品。

膳食来源

据马萨诸塞州贝斯以色列医学中心外科部的Warren Enker博士称,良好的饮食习惯包括观察你的卡路里含量,包括富含营养和维生素的食物,避免饱和脂肪,并特别注意所有纤维来源。

以下是一系列含有大量纤维的食物:

谷物 - ½杯煮熟 易溶 不溶于
大麦 1克 4克
麦片 1克 2克
燕麦麸 1克 3克
种子 易溶 不溶于
洋车前子种子(1汤匙) 5克 6克
水果(1中等水果) 易溶 不溶于
苹果 1克 4克
香蕉 1克 3克
黑莓(½杯) 1克 4克
柑橘类水果(橙子,葡萄柚) 2克 2-3克
油桃 1克 2克
桃子 1克 2克
2克 4克
李子 1克 1.5克
梅子(¼杯) 1.5克 3克
豆类(½杯煮熟) 易溶 不溶于
黑豆 2克 5.5克
芸豆 3克 6克
利马豆 3.5克 6.5克
海军豆 2克 6克
北豆 1.5克 5.5克
斑豆 2克 7克
扁豆(黄色,绿色,橙色) 1克 8克
鹰嘴豆 1克 6克
黑眼豆豆 1克 5.5克
蔬菜(½杯煮熟) 易溶 不溶于
西兰花 1克 1.5克
布鲁塞尔豆芽 3克 4.5克
萝卜 1克 2.5克

补充剂和食物过敏

对高纤维食物过敏的人会发现很难获得适量的纤维。然而,由于周围有各种各样的含纤维食物,应该可以找到一些不引起反应的食物。

苹果

对于对其他高纤维食物过敏的人来说,苹果可以成为纤维的良好来源。

此外,药店出售纤维补充剂,如Metamucil,Citrucel和FiberCon,可以帮助缩小差距。虽然这些产品不能提供与含天然纤维的食物相同水平的维生素和营养素,但它们对某些人有用。

以下高纤维食物最不容易引起过敏:

苹果

浆果

土豆

瑞典人和其他根菜类

西兰花

绿豆

南瓜

夏南瓜

豌豆

扁豆

藜麦

【责任编辑:小丽_张】
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