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西兰花的营养价值,西兰花的做法与功效

发布时间:2019-07-09 19:37  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:西兰花属于十字花科蔬菜家族,包括羽衣甘蓝,花椰菜,抱子甘蓝,白菜,卷心菜,羽衣甘蓝,大头菜和萝卜。这些营养强国提供少量卡路里的营养。 如果你想吃更健康的食物...

西兰花属于十字花科蔬菜家族,包括羽衣甘蓝,花椰菜,抱子甘蓝,白菜,卷心菜,羽衣甘蓝,大头菜和萝卜。这些营养强国提供少量卡路里的营养。

如果你想吃更健康的食物,像西兰花这样的十字花科蔬菜应该是你购物清单的最顶层。

长期以来,消费各种水果和蔬菜与降低许多与生活方式相关的健康状况的风险有关。

许多研究表明,增加花椰菜等植物性食物的消费可降低肥胖,糖尿病,心脏病和总体死亡率的风险。

它还可以促进健康的肤色和头发,增加能量,并降低整体重量。

西兰花的做法

1、保持简单,切碎的西兰花,淋上橄榄油,黑胡椒粉和蒜末。

2、切碎生西兰花,并添加到您的下一个包装。

3、在烘烤之前,用切碎的西兰花将面包或披萨放在上面。

4、制作自己的香蒜酱或意大利面酱,加入西兰花。

烤的西兰花与柠檬芝麻酱

西兰花的营养价值,西兰花的做法与功效-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc 材料

鲜的西兰花

2汤匙橄榄油

盐和胡椒粉调味

1/4杯芝麻酱

1大(或两小)柠檬,榨汁

1/4茶匙大蒜粉

2-3汤匙水

盐和胡椒

可选:全芝麻和/或碎红辣椒配菜

步骤

1、将烤箱预热至450度,并用不粘喷雾(或与羊皮纸一致的线)喷洒大的烤盘。

2、用冷水洗净西兰花,去掉任何叶子,然后去掉任何干燥的末端。切成大小花,放在准备好的烤盘上。淋上橄榄油,撒上盐和胡椒粉。折腾上衣。

3、烤8分钟。从烤箱中取出托盘并将西兰花小花翻过来。回到烤箱,烤8-10分钟,或直到西兰花变成褐色,叉嫩。

4、西兰花在烤的时候,混合芝麻酱,柠檬汁,大蒜,盐和胡椒粉。加水直至混合物变薄以至于毛毛雨。

5、烤西兰花时,如果需要,可以加入芝麻酱和芝麻和/或碎红辣椒。

西兰花的营养价值

一杯切碎的生西兰花(约91克)含有31卡路里,0克脂肪,6克碳水化合物(包括2克糖和2克纤维)和3克蛋白质。

只需一杯西兰花就可以满足您每天对维生素C和维生素K的100%需求,同时也是维生素A,叶酸和钾的良好来源。

西兰花在ANDI评分(总营养密度指数)方面排名前20位,该指数衡量与热量含量相关的维生素,矿物质和植物营养素含量。

为了获得高排名,食物必须提供大量的营养,以获得少量的卡路里。

如何在您的饮食中加入更多西兰花

西兰花是众所周知的最不喜欢的蔬菜之一,还有十字花科的表兄弟布鲁塞尔豆芽。但是,如果你刚刚存储并准备错误怎么办?

新鲜的年轻西兰花不应该有纤维状,木质或含硫的味道。为确保您获得最佳品尝西兰花,请将未洗过的蔬菜放在松散或穿孔的塑料袋中,放在冰箱的保鲜盒中。只有在吃之前才洗净西兰花,因为湿的西兰花会发霉并变得跛行。

在室温下留下的西兰花变成纤维状和木质。你可能无法通过观察来辨别,但西兰花的味道继续减少它变得越老。

西兰花的功效与作用

抗击癌症

吃大量十字花科蔬菜与降低患癌风险有关; 特别是肺癌和结肠癌。研究表明,含有这种十字花科蔬菜的含硫化合物萝卜硫素可以给它们带来抗癌能力。

研究人员发现,萝卜硫素可以抑制已知参与癌细胞进展的组蛋白去乙酰化酶(HDAC)。停止HDAC酶的能力可能使含有萝卜硫素的食物在未来成为癌症治疗的潜在有力部分。目前正在研究Sulforaphane延迟或减缓癌症的能力,黑色素瘤,食管癌,前列腺癌和胰腺癌的结果很有希望。

其他容易识别的十字花科蔬菜包括花椰菜,抱子甘蓝,羽衣甘蓝,萝卜和卷心菜,以及鲜为人知的芝麻菜,西兰花,白萝卜,大头菜和豆瓣菜。

西兰花含有叶酸的 另一种重要维生素,已被发现可降低女性患乳腺癌的风险。摄入足够的膳食叶酸(食品)方面也所示承诺保护免受结肠癌,胃癌,胰腺癌和宫颈癌。虽然不了解保护背后的机制,但研究人员认为它可能与叶酸在DNA和RNA生成中的作用以及预防突变有关。

改善骨骼健康

维生素K摄入不足与骨折风险增加有关。只需一杯切碎的西兰花即可提供92微克维生素K,远远超过您日常需要量的100%。消耗足够量的维生素K 可以通过改善钙的吸收和减少尿中钙的排泄来改善骨骼健康。

西兰花还有助于您日常对钙的需求,一杯中含有43毫克。

看起来更年轻

在一个碗里的西兰花

西兰花富含维生素C.

所述抗氧化剂的维生素C,以其天然形式食用(在相对于补充新鲜产品)可以帮助对抗因日晒引起的污染和皮肤损伤的情况下,减少皱纹,并改善整体的皮肤纹理。

许多人在想到维生素C时会自动想到柑橘类水果,但是你知道西兰花只用一杯就可以提供81毫克吗?这比一整天所需要的更多。

维生素C在胶原蛋白的形成中起着至关重要的作用,胶原蛋白是皮肤的主要支撑系统。维生素A和维生素E对于健康的皮肤也是至关重要的,这两种皮肤都是西兰花提供的。

改善消化和自然排毒

吃含有西兰花等天然纤维的食物可以预防便秘,保持健康的消化道,并降低患结肠癌的风险。足够的纤维可以促进规律性,这对于每天通过胆汁和粪便排泄毒素至关重要。最近的研究表明,膳食纤维也可能在调节免疫系统和炎症方面发挥作用。

防止慢性病

根据肯塔基大学内科和营养科学系的计划,高纤维摄入量可显着降低患冠心病,中风,高血压,糖尿病,肥胖症和某些胃肠道疾病的风险。

纤维摄入量的增加也被证明可以降低血压和胆固醇水平,改善胰岛素敏感性,并增强肥胖个体的体重减轻。

【责任编辑:小丽_张】
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