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扁豆的功效与作用,扁豆的做法分享_扁豆的营养价值

发布时间:2019-07-10 22:42  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:扁豆是豆科植物中的高蛋白,高纤维成员。就像豆子的迷你版本一样,扁豆在豆荚中生长,有红色,棕色,黑色和绿色两种。 与干豆相比,它们相对快速且易于制备,并且它们...

扁豆是豆科植物中的高蛋白,高纤维成员。就像豆子的迷你版本一样,扁豆在豆荚中生长,有红色,棕色,黑色和绿色两种。

与干豆相比,它们相对快速且易于制备,并且它们的低成本使其成为世界上许多人可获得的高质量蛋白质。

扁豆是叶酸和锰的极佳天然来源。

它们是蛋白质的经济来源。

证据表明它们可以保护心脏健康。

扁豆是一种易于配制,多功能,营养丰富的成分。

扁豆的功效与作用如下:

许多研究表明,增加像扁豆这样的植物性食物的消费会降低肥胖,糖尿病,心脏病和整体死亡率的风险,同时促进健康的肤色和头发,增加能量和整体减轻体重。

心脏健康

扁豆心脏健康

扁豆对心脏健康非常有益。

扁豆中的纤维,叶酸和钾都有助于心脏健康。

根据美国心脏协会(AHA)的研究,增加纤维摄入量可以降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇或“坏”胆固醇水平,超过仅低饱和脂肪和反式脂肪饮食所能达到的水平。

不仅纤维与心血管疾病的发病率较低相关,而且与高风险个体的疾病进展相关。

扁豆的功效与作用,扁豆的做法分享_扁豆的营养价值-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc扁豆在饮食中添加必需的维生素,矿物质和纤维,它们提供蛋白质和营养,可以替代膳食中的肉类。

当肉类(饮食中饱和脂肪和反式脂肪的主要来源)被扁豆等高纤维食物取代时,心脏病的风险会进一步降低。

外科医生将建议将肉类消费量降低15%。

已经发现小扁豆中的钾,钙和镁会自然降低血压。

目前,只有不到2%的美国成年人满足每日4,700 mg的钾摄入量。

怀孕

叶酸对于预防先天性残疾至关重要。如果在怀孕前至少服用一年,它已被证明可以将早期分娩的几率降低50%或更多。

疾病控制和预防中心(CDC)建议女性在育龄期间每天摄入400微克(mcg)的叶酸。

一杯扁豆每天提供几乎90%的叶酸需求量。

癌症

硒是一种在扁豆中发现的矿物质。它在大多数其他食物中不存在。

硒通过刺激杀死疾病的T细胞的产生来预防炎症,降低肿瘤生长速率,并改善对感染的免疫应答。

它还在肝酶功能中发挥作用,有助于解毒体内某些致癌化合物。

在扁豆的纤维还具有相关联的降低的风险结肠直肠癌。

战斗疲劳

扁豆疲劳

扁豆是保持能量和抗疲劳的好方法。

缺铁是疲劳的常见原因。

18至50岁的女性特别容易缺铁。饮食中没有足够的铁可以影响身体使用能量的效率。

扁豆是一种很好的非血红素铁来源。

一杯煮熟的扁豆含有超过三分之一的日常铁需求。

非血红素意味着铁的来源不是血液中的血红蛋白。肉类和鱼类含有血红素铁,而植物来源则不含血红素。

非血红素铁不易被身体吸收,但对于因健康或其他原因不吃肉的人来说,它是有价值的。

消化,规律和饱腹感

通过在消化系统中起到“填充剂”的作用,足够的纤维摄入通常被认为是体重减轻的重要因素。

饮食中的纤维有助于增加饱腹感和降低食欲,给人一种“饱满”的感觉。这可以降低总卡路里摄入量。

扁豆中的高纤维还有助于预防便秘并促进健康消化道的规律性。

扁豆的做法如下:

一:鱼香扁豆丝

材料

扁豆500克  泡椒20克  生姜1小块  大蒜3瓣  淀粉适量  食用油30克  辣椒油1小匙  酱油1小匙  豆瓣酱1大匙  花椒粉1小匙  胡椒粉1小匙  香醋1小匙  精盐0.5小匙  白糖1小匙  味精1小匙

做法

1.将扁豆掐去两尖头,去筋洗净,切成细丝;蒜、姜切末;泡椒切末;

2.锅烧热,先放入扁豆干炒片刻,然后放入蒜、姜、泡椒、油、精盐炒至断生,再调入其余各种调料,用水淀粉勾芡即可。

注意

鲜香嫩爽,香辣可口。一定要将扁豆炒熟,否则不够入味。

二、爽口的清炒扁豆丝

材料

主料:宽扁豆大约一磅,鸡胸半块

辅料:葱一根,姜片2片,八角一枚,料酒一大勺,生抽一大勺,鸡精一勺,小半碗水,香油,蒜5瓣,少许盐

做法

1.扁豆切成细丝

2.鸡胸,姜,葱切丝

3.锅中少许油,加入葱姜,八角爆香

4.加入鸡胸丝划炒,待鸡胸都变色,加入料酒,生抽

5.放入扁豆丝,加入鸡精,翻炒

6.加入半碗水,盖盖儿

7.待水干,关火,加入几滴香油,和拍好的蒜,如果有需要加少许盐

扁豆的营养价值:

扁豆是一种营养丰富的食物,富含矿物质,蛋白质和纤维。

100克(g)煮熟的扁豆含有:

116 卡路里

9.02克蛋白质

0.3克脂肪

20.13克碳水化合物,包括7.9克纤维和1.8克糖

同样的100克份量提供以下比例的每日摄入量:

45%的叶酸

36%的铁

70%的锰

28%的磷

58%的硫胺素

14%的钾

127%的维生素 B6

扁豆也是核黄素,烟酸,泛酸,镁,锌,铜,锰和硒的来源。

扁豆有三种主要类型,包括:

棕色扁豆:这些具有温和的泥土味,煮熟后会变成糊状。这些最好用在汤中。

法国绿色,或Puy,扁豆:由于其松脆的质地,它们具有辛辣的味道并且在沙拉中更好。

红扁豆:这些在中东或印度菜中很常见,实际上是棕色的马索扁豆,它们已经去掉了它们的外壳。它们在果泥和配方增稠剂中最有效。

其他类型包括白鲸扁豆,类似鱼子酱,更贵,白扁豆,黑色扁豆。

饮食

扁豆有四种主要类型:

布朗扁豆是最便宜的,在烹饪时软化最多。它们最适合用于汤和炖菜。

绿扁豆有一种坚果味。它们在煮熟时保持坚挺,并制作好的沙拉或炸玉米饼。

红扁豆味道温和。它们用于印度dals和浓汤。

黑扁豆也被称为白鲸扁豆,因为它们在煮熟时看起来像鱼子酱。

与干豆不同,扁豆不需要浸泡。冲洗扁豆中的任何污垢,丢弃任何损坏的扁豆或异物。

将扁豆放入锅中,加入2杯水。

煮沸,减少热量,并煨至所需的嫩度,通常约15至20分钟。煮熟后,一杯干扁豆会膨胀至2杯。

快速提示:

以下是烹饪中使用扁豆的一些简单而美味的方法:

在任何汤或炖配方中加入扁豆,以获得额外的营养和纤维

Precook扁豆,并将它们放在冰箱中,以获得快速的蛋白质来源

在任何食谱中使用扁豆代替豆类

用红扁豆代替肉酱汁或烤宽面条中的一半肉

用叉子捣碎煮熟的扁豆,加入大蒜,洋葱,辣椒粉和切碎的西红柿,制作小扁豆

寻找新的零食,如小扁豆饼干,薯片或薯片

注意事项

消耗大量纤维可能导致胃肠胀气和便秘。

任何增加纤维摄入量的人都应该:

多喝水,以防止便秘

每餐摄取少量纤维

摄入量逐渐增加1或2个月

【责任编辑:小丽_张】
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