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膳食纤维的作用,膳食纤维有哪些来源是什么,为什么需要膳食纤维

发布时间:2019-07-11 19:58  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:前一篇文章我们详细介绍了膳食纤维的食物,高纤维食物,高纤维食物有哪些。这里我们小编再介绍一下膳食纤维的作用,以及有哪些营养价值。我们为什么需要这些膳食纤维。...

前一篇文章我们详细介绍了膳食纤维的食物,高纤维食物,高纤维食物有哪些。这里我们小编再介绍一下膳食纤维的作用,以及有哪些营养价值。我们为什么需要这些膳食纤维。小编将在下面 为大家详细介绍。

膳食纤维的作用

防止心脏病 - 据马里兰大学医学中心称,可溶性纤维的消费已被证明可通过降低胆固醇水平来预防心脏病。

胃肠道健康 - 纤维的消耗可促进定期排便,防止便秘。它还可以降低患结肠炎和痔疮的风险。还有混合证据表明,摄入纤维可能有助于降低患结肠癌的风险。

糖尿病 - 消耗大量纤维的糖尿病患者比纤维摄入量低的人需要更少的胰岛素。纤维可以帮助减缓糖的吸收,有助于防止饭后飙升。

体重 - 高纤维摄入量可显着促进体重控制。纤维产生饱腹感而不增加卡路里(纤维卡路里不被身体吸收) - 这可以帮助治疗或预防超重/ 肥胖。

由于其他原因,大多数纤维含量高的食物也非常健康。以水果,蔬菜和全谷物为例; 它们富含纤维,但富含维生素和其他必需营养素。换句话说,吃高纤维饮食可以通过摄入纤维和其他必需营 养素来保护健康。

膳食纤维的类型

纤维由非淀粉多糖组成,例如纤维素,糊精,菊粉,木质素,几丁质,果胶,β-葡聚糖,蜡和低聚糖。

膳食纤维的作用,膳食纤维有哪些来源是什么,为什么需要膳食纤维-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc有两种广泛类型的纤维:可溶性和不溶性。

可溶性纤维溶于水。它在通过消化道时发生变化,在消化道中它被细菌发酵。因为它吸收水分,变成凝胶状。

不溶性纤维不溶于水。当它通过消化道时,它不会改变它的形式。它也可以通过结肠中的细菌发酵。

含有膳食纤维的食物通常分为主要可溶性或不溶性; 两种类型的纤维都存在于所有植物食品中,但很少以相同的比例存在。

两种形式的纤维都具有重要的健康益处。

功能:不溶性纤维

不溶性纤维具有许多功能,包括通过消化道移动体积和控制肠中的pH(酸度)水平。

不溶性纤维的好处:

促进定期排便,防止便秘。

加快通过结肠消除浪费。

通过在肠中保持最佳pH,不溶性纤维有助于防止微生物产生可导致结肠直肠癌的物质。

不溶性纤维的食物来源包括蔬菜 - 尤其是深绿色叶菜,根茎皮,果皮,全麦制品,麦麸,玉米糠,坚果和种子。

功能:可溶性纤维

豆类富含可溶性和不溶性纤维。

可溶性纤维与脂肪酸结合,减慢了清空胃的时间和人体对糖的吸收速度。

可溶性纤维的好处:

降低胆固醇,特别是低密度脂蛋白(LDL - 坏胆固醇)的水平。

调节糖摄入量,这对糖尿病和代谢综合征患者特别有用。

可溶性纤维由肠道细菌发酵,改善免疫,消化和整体健康。

可溶性纤维的良好来源包括芸豆,斑豆,抱子甘蓝,西兰花,菠菜,西葫芦,苹果,橙子,葡萄柚,葡萄,李子,燕麦片和全麦面包。

推荐摄入量

据营养与饮食学会称,女性每日推荐纤维量为25克,男性则为38克。50岁以后,女性的推荐摄入量为21克,男性为30克。

由于大多数含有高纤维的食物通常含有不溶性和可溶性纤维,因此不必过于小心将它们分开。

换句话说,重点应该放在纤维摄入上,而不是特定类型的纤维上。

燕麦,燕麦,洋车前子壳和亚麻籽富含两种纤维。

每天消耗25克纤维应足以满足日常需求。理想情况下,个人每天至少应食用五份水果和蔬菜,以及一些全谷物产品。

膳食来源

据马萨诸塞州贝斯以色列医学中心外科部的Warren Enker博士称,良好的饮食习惯包括观察你的卡路里含量,包括富含营养和维生素的食物,避免饱和脂肪,并特别注意所有纤维来源。

以下是一系列含有大量纤维的食物:

谷物 - ½杯煮熟 易溶 不溶于
大麦 1克 4克
麦片 1克 2克
燕麦麸 1克 3克
种子 易溶 不溶于
洋车前子种子(1汤匙 ) 5克 6克
水果(1中等水果) 易溶 不溶于
苹果 1克 4克
香蕉 1克 3克
黑莓(½杯) 1克 4克
柑橘类水果(橙子, 葡萄柚) 2克 2-3克
油桃 1克 2克
桃子 1克 2克
2克 4克
李子 1克 1.5克
梅子(¼杯) 1.5克 3克
豆类(½杯煮熟) 易溶 不溶于
黑豆 2克 5.5克
芸豆 3克 6克
利马豆 3.5克 6.5克
海军豆 2克 6克
北豆 1.5克 5.5克
斑豆 2克 7克
扁豆(黄色,绿色, 橙色) 1克 8克
鹰嘴豆 1克 6克
黑眼豆豆 1克 5.5克
蔬菜(½杯煮熟) 易溶 不溶于
西兰花 1克 1.5克
布鲁塞尔豆芽 3克 4.5克
萝卜 1克 2.5克

纤维的好处

膳食纤维的健康益处很多。这里列出了一些主要的。

可溶性纤维

降低脂肪吸收和帮助控制体重:作为一种厚厚的展开凝胶,可溶性纤维能阻挡脂肪,否则脂肪会被消化吸收。

降低胆固醇:可溶性纤维可以防止一些膳食胆固醇被分解和消化。随着时间的推移,可溶性纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平或游离胆固醇的量。

稳定血糖(葡萄糖)水平:正如它可以防止脂肪被吸收一样,可溶性纤维可以减缓其他营养素(包括碳水化合物)的消化速度。这意味着含有可溶性纤维的膳食不太可能引起血糖水平的急剧上 升,并可能阻止它们。

降低心血管疾病的风险:通过降低胆固醇水平,稳定血糖和减少脂肪吸收,定期食用可溶性纤维可降低患心脏病和循环系统疾病的风险。

喂养健康的肠道细菌:一些富含可溶性纤维的食物可以喂食肠道细菌,因为它可以在结肠中发酵,因此它可以帮助细菌茁壮成长。

不溶性纤维

预防便秘:作为难消化的物质,不溶性纤维位于胃肠道中,吸收液体并粘附在准备形成粪便的其他消化副产物中。它的存在加速了废物的运动和处理,有助于防止胃肠道堵塞和便秘或减少排便 。

降低憩室疾病的风险:通过预防便秘和肠道阻塞,不溶性纤维有助于降低结肠中出现小褶皱和痔疮的风险。它还可以降低结直肠癌的风险。

可溶性和不溶性纤维

饭后感觉饱腹或饱腹:可溶性纤维减慢了食物被消化的速度,这意味着大多数人在富含纤维的食物后感觉饱腹。不溶性纤维物理填充胃和肠道的空间,进一步增强感觉。这些属性可以帮助人们 控制体重。

帮助降低疾病风险:由于纤维具有许多健康益处,高纤维饮食可降低许多疾病的风险,包括肥胖,心血管疾病,糖尿病,代谢综合征等。

豆类,豌豆和全谷物含有丰富的纤维。一些水果和蔬菜的纤维含量也相对较高。作为良好纤维来源的常见食物包括:

煮熟的海军豆(1/2杯含9.5克)

100%即食麸皮(1/2杯含8.8克)

芸豆罐头(1/2杯含8.2克)

煮熟的豌豆(1/2杯含8.1克)

煮熟的扁豆(1/2杯含7.8克)

煮熟的平托/黑豆(1/2杯含7.8 / 7.5克)

煮熟的朝鲜蓟(一个朝鲜蓟包含6.5克)

煮熟的白豆/鹰嘴豆/大北豆(1/2杯含6.3-6.2克)

成熟的大豆(1/2杯煮熟含5.2克)

普通黑麦薄饼或饼干(2个薄脆饼干含5.0克)

用果皮烤红薯(1个中等马铃薯含4.8克)

生梨或亚洲梨(1小梨含4.3-4.4克)

煮熟的绿豌豆(1/2杯含4.4克)

全麦英式松饼/面包(1个松饼或2片含4.4克)

煮熟的小麦(1/2杯含4.1克)

生树莓(1/2杯含4.0克)

煮熟的红薯没有果皮(1中等马铃薯含3.9克)

烤土豆皮(1中等马铃薯含3.8克)

炖梅子(1/2杯含3.8克)

干无花果或日期(1/2杯含3.7-3.8克)

生燕麦麸(1/2杯含3.6克)

南瓜罐头(1/2杯含3.6克)

煮熟的菠菜(1/2杯含3.5克)

切碎的即食小麦谷物(1盎司含2.8-3.4克)

生杏仁(1盎司,含3.3克)

生皮苹果(1个中等苹果含3.3克)

煮熟的全麦意大利面(1/2杯含3.1克)

生香蕉或橙子(1个水果含3.1克)

健康饮食包含可溶性和不溶性纤维的混合物。可溶性纤维在食品中更常见,例如豆类,豌豆,燕麦,大麦,苹果和柑橘类水果。不溶性纤维的良好来源包括豆类,全麦或麸皮产品,青豆,马铃 薯,花椰菜和坚果。

【责任编辑:小丽_张】
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