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孕中期食谱饮食,孕中期睡姿与注意事项

发布时间:2019-07-13 23:47  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:怀孕期间均衡,营养的饮食对健康的母亲和婴儿至关重要。健康的饮食可以确保胎儿获得正确发育所需的营养。 进食良好还可以预防妊娠并发症,包括早产,高血压和先兆子痫...

怀孕期间均衡,营养的饮食对健康的母亲和婴儿至关重要。健康的饮食可以确保胎儿获得正确发育所需的营养。

进食良好还可以预防妊娠并发症,包括早产,高血压和先兆子痫。

怀孕期间,女性应确保摄入足够的维生素,矿物质,蛋白质,脂肪和碳水化合物,以促进健康成长。然而,在妊娠中期,身体需要更多的卡路里。

孕中期食谱饮食在孕中期吃什么

在孕中期,人们应该继续均衡饮食。对于怀孕的人来说,以下营养素是最重要的:

1、补充铁

铁有助于在身体周围携带氧气。在怀孕期间,铁为正在发育的婴儿提供氧气。

如果饮食缺乏铁,它可能导致贫血,这会增加并发症的风险,如早产和产后抑郁。

怀孕期间每日推荐的铁摄入量为27毫克(mg)。

铁的来源包括:

瘦肉

煮熟的海鲜

绿叶蔬菜

坚果

豆类和扁豆

全麦,包括面包和燕麦片

强化早餐谷物

孕中期食谱饮食,孕中期睡姿与注意事项-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc与来自植物源的铁相比,身体更有效地从动物产品中吸收铁。

因此,不吃肉的人可以通过同时食用含有维生素C的食物来提高吸收率。

维生素C的来源包括橙子,橙汁,草莓和西红柿。

人们应该尽量避免同时吃含铁食物和富含钙的食物或补品。钙可以减少铁的吸收。

2、补充蛋白

怀孕时,人们应该每天吃75到100克(g)的蛋白质,以帮助宝宝的大脑和其他组织生长。蛋白质也是母亲子宫和乳房生长所必需的。

良好的蛋白质来源包括:

瘦肉

坚果

豆腐和豆豉

鱼(熟的,不是生的)

豌豆,豆类和扁豆

3、补充钙

在怀孕期间对钙是1000毫克。任何不满18岁,怀孕的人都应该每天服用1300毫克的钙。

钙有助于宝宝的骨骼和牙齿形成,并在肌肉,神经和循环系统的平稳运行中发挥作用。

富含钙的食物包括:

乳制品(牛奶,酸奶,巴氏杀菌奶酪)

豆腐

白豆

杏仁

沙丁鱼和鲑鱼(含骨头)

绿色,如羽衣甘蓝,西兰花和萝卜青菜

钙强化果汁和早餐谷物

4、补充叶酸,这个也是最重要的饮食食谱之一

叶酸是B族维生素。合成形式的叶酸称为叶酸。

叶酸在怀孕期间是必不可少的,因为它有助于预防神经管缺陷,包括脊柱裂,并降低早产的风险。

对18项研究的分析也表明,叶酸可显着降低先天性心脏病的风险。但是,仍然需要更多的研究。

在怀孕期间和怀孕前,女性每天应摄入400至800微克(mcg)的叶酸或叶酸。最好的来源包括:

黑眼豆豆和其他豆类

强化谷物

深绿色多叶蔬菜,包括菠菜,卷心菜和羽衣甘蓝

桔子

全谷物,如大米

在怀孕前和怀孕期间服用叶酸补充剂或产前维生素是个好主意,因为无法保证人们可以从食物中获取足够的叶酸以满足日常需求。

5、补充维生素D

维生素D有助于培养宝宝的骨骼和牙齿。怀孕期间建议的摄入量为每天15微克。

身体可以从太阳制造维生素D,这可以让很多人满足他们的一些需求。然而,估计表明,由于缺乏阳光照射和其他因素,美国超过40%的成年人口有维生素D缺乏症。

许多天然食物中不含维生素D,但强化食品,如谷物和牛奶,含有维生素D.

维生素D的食物来源包括:

富含脂肪的鱼类,如鲑鱼,新鲜金枪鱼和鲭鱼

鱼肝油

牛肝

起司

蛋黄

紫外线暴露的蘑菇

强化果汁和其他饮料

维生素D补充剂也可用,对于不生活在阳光充足的气候中的人来说非常重要。

6、补充Omega-3脂肪酸

母亲和婴儿都可以从饮食中摄取omega-3脂肪。这些必需脂肪酸支持心脏,大脑,眼睛,免疫系统和中枢神经系统。Omega-3 可以预防早期分娩,降低发生先兆子痫的风险,并降低产后抑郁的可能性。

怀孕期间每日摄入足够的ω-3脂肪是1.4克。Omega-3脂肪酸存在于:

油性鱼类,包括鲑鱼,鲭鱼,新鲜金枪鱼,鲱鱼和沙丁鱼

鱼油

亚麻种子

嘉种子

种子含有一种ω-3形态,身体需要转化才能使用它。身体如何做到这一点因人而异。

纯素食者和素食者可能需要服用基于藻类的补充剂,以满足他们在怀孕期间的omega-3要求。

7、补充水分

怀孕的人比没有怀孕的人需要更多的水来保持水分。水有助于形成胎盘和羊膜囊。怀孕期间的脱水可能导致并发症,例如神经管缺陷和母乳产量减少。

任何怀孕的人每天应该喝至少8到12杯水,以防止脱水及其并发症。

在怀孕期间应避免食用以下食物:

生肉

生鸡蛋

生鱼

含汞量高的鱼类,包括箭鱼,鲨鱼,瓦鱼和鲭鱼

未经高温消毒的乳制品

软奶酪,如布里奶酪,蓝纹奶酪和羊奶酪

即食肉类和海鲜

一个人应该在怀孕期间避免饮酒,因为没有已知的安全水平。所有类型的酒精都可能有害,并可能导致:

流产

死胎

胎儿酒精谱系障碍(FASDs)

FASD是导致身体,行为和智力障碍的条件。

建议孕妇尽可能避免摄入咖啡因。

在怀孕期间增重是完全自然和健​​康的。由于体内血容量增加,羊水存在以及婴儿体重增加,人的体重会增加。

在第二和第三个三个月期间,身体每天需要300卡路里来控制体重增加。

医学研究所推荐以下体重增加:

平均体重25至35磅(BMI为18.5至24.9)

体重不足28至40磅(BMI为18.5或更低)

超重15至25磅(BMI为25.0至29.9)

如果肥胖11至20磅(BMI为30.0或更高)

那些在怀孕初期平均体重的人通常在妊娠中期每周增加1到2磅体重。获得比推荐更多的重量会增加并发症的风险,例如高血压,更大的婴儿和剖腹产。

无论一个人是否怀孕,健康饮食的基本原则都是相似的。但在怀孕期间,关注一些必需的营养素至关重要,包括铁,蛋白质,钙,叶酸和ω-3脂肪。

怀孕期间体重增加,特别是孕中期和孕晚期,是典型和健康的。为避免比建议的体重增加,人们每天不应超过300卡路里。

【责任编辑:小丽_张】
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