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骨盆前倾的症状与原因,骨盆前倾该这样修复治疗

发布时间:2020-03-05 22:53  来源:猫扑养生网(www.domop.cc)   

导读:骨盆前倾是当骨盆的前部向前旋转而骨盆的后部升高时发生的姿势变化。 一些研究表明,没有任何症状的多达85%的男性和75%的女性患有骨盆前倾。 骨盆前倾是由于坐姿过多...

骨盆前倾是当骨盆的前部向前旋转而骨盆的后部升高时发生的姿势变化。

一些研究表明,没有任何症状的多达85%的男性和75%的女性患有骨盆前倾。

骨盆前倾是由于坐姿过多或缺乏运动引起的。它会影响脊柱的姿势和形状,并可能导致其他症状。

修正

在骨盆前倾的情况下,可以通过各种伸展和加强锻炼使骨盆逐渐恢复到中立位置。这些练习包括以下内容:

骨盆前倾的症状与原因,骨盆前倾该这样修复治疗-图片来自猫扑养生网_www.domop.cc下蹲

加强腿部肌肉和臀部可以帮助改善人的姿势。

下蹲可增强臀部肌肉,绳肌和其他腿部肌肉。

站立时,脚的宽度要比臀部宽。将脚趾稍微向外。

挤压腹部肌肉,使背部保持中立。

吸气。前后降低臀部,使膝盖弯曲,直到大腿与地板平行。膝盖不应伸出脚趾,而脚后跟应牢固地放在地板上。

呼吸并慢慢回到起始位置。

重复10到20次。

骨盆倾斜

这项运动有助于增强腹部肌肉。

躺在地板上,面朝上,膝盖弯曲。

挤压腹部(腹部)肌肉,使背部平放在地板上。将骨盆稍微向上弯曲。

保持这个姿势最多10秒钟。

重复五组,每组10次重复。

跪着后腿抬起

这项运动可以伸展背部和臀部的肌肉,同时增强腹部的肌肉。

从四肢开始在运动垫上。手应直接位于肩膀下方,膝盖应直接位于臀部下方。重量应均匀分布在手和膝盖之间。

收紧腹部肌肉。

将右腿伸到身体的后方,保持脚尖指向和腿伸直。不要向后拱。

将腿保持在原位5秒钟。降低并重复10次。

切换侧面,并用备用支脚重复上述过程。

屈膝屈膝

长时间坐着会导致髋屈肌收紧,但是伸展会帮助他们再次放松。

这种拉伸有助于放松和延长紧绷的髋屈肌。

跪在左膝盖上,确保右膝盖直接在右脚踝上。

将双手放在右大腿上以保持稳定。确保脊椎高而直。

收紧臀部和腹部的肌肉,并将骨盆保持在中立位置。

向前倾斜到右臀部,确保骨盆和背部保持稳定。髋屈肌和大腿内侧应有伸张。

保持该姿势30秒钟。重复五次,目的是每次重复拉伸更多一点。

切换侧面并重复上述过程以拉伸另一只臀部。

琴桥

这项运动的目标是臀部肌肉和腿筋。

躺在地板上,面朝上,膝盖弯曲。

将双脚分开与臀部同宽。

挤压腹部的肌肉,使背部平放在地板上。在整个运动过程中,保持腹部肌肉参与。

吸气并将臀部提离地板,这样上身和大腿形成一条直线。

吸气,然后将身体轻轻放到地板上。

重复10到20次。

木板

刚开始做木板可能很困难,但是人们应该将姿势保持尽可能长的时间,最终长达1分钟。

木板运动有助于瞄准腹部肌肉和背部。

将脸朝下躺在运动垫上。

将手放在垫子上,手掌朝下。将手直接放在肩膀下。

收紧胃部肌肉和大腿肌肉。

慢慢提起上身,大腿离开地面,移至上推位置。保持身体僵硬和伸直。确保整个锻炼过程中腹部肌肉都处于活动状态。

尽可能长时间保持木板姿势,最多工作60秒。轻轻将身体放低到地板上。

预防技巧

以下提示可减少骨盆前倾的风险。

避免长时间坐着。那些有办公桌工作以及其他需要长时间坐着的角色的人,应该休息一下,包括走动或伸展。

从事有规律的体育活动。这应该包括伸展运动和加强锻炼。

确保正确的姿势,尤其是坐在时。舒适,健康的工作空间,正确放置的办公桌,屏幕和座椅非常重要。

原因

骨盆前倾是由髋屈肌的缩短和髋伸肌的延长引起的。这导致下脊柱和上背部的弯曲度增加。

髋屈肌是将大腿骨附着到骨盆和下背部的肌肉。它们用于在臀部跑,踢或弯曲。

髋伸肌由四块肌肉组成,其中三块被统称为the绳肌和臀大肌。它们有助于伸展臀部。

腹肌无力也可导致骨盆前倾。

脊柱形状的变化以及相关的肌肉失衡通常是由于长时间坐着引起的。缺乏伸展或加强运动也会导致骨盆前倾。

风险因素

骨盆前倾发展的危险因素包括:

长时间坐着

缺乏体育锻炼

姿势不好

遗传学

病征

骨盆前倾的人可能没有任何症状,但可能导致不良姿势和弯曲的脊柱。

通常,没有与骨盆前倾有关的症状。那些确实有症状的人可能会注意到:

骨盆和大腿部位的肌肉紧绷

臀大肌和胃肌无力

姿势不良,下脊弯曲,胃突出

尽管通常报告腰部,臀部或膝盖疼痛为症状,但几乎没有证据表明这是由前骨盆倾斜引起的。

托马斯测试的诊断

虽然脊柱的姿势和形状可以帮助预示骨盆前倾,但另一种诊断方法是托马斯测试。它以英国外科医生休·欧文·托马斯(Hugh Owen Thomas)的名字命名,可以用来帮助识别骨盆 前倾。

要进行此简单测试,人们应该:

躺在桌子上。腿应该悬在桌子的膝盖上。

将一只腿向胸部拉,弯曲并保持膝盖。然后,用另一条腿重复。

如果骨盆未正确对准,则搁脚的后部将抬起桌子。

如果有必要以任何方式延伸或旋转搁脚,以防止其抬离桌子,则表明骨盆倾斜。

什么时候去看专家

如果儿童,青少年或较年轻的成年人发生骨盆前倾,必须去看专科医生。那些感到疼痛或不适的人,或者注意到他们的骨盆倾斜正在发展的人,也应该寻求专家的帮助。

那些希望开始任何新的锻炼计划的人应该首先咨询医生。

什么是后盆骨倾斜?

骨盆后倾与骨盆前倾相反。当骨盆向后旋转时,会发生这种情况,从而导致前部升高而后部下降。这是由于髋屈肌延长和髋伸肌缩短引起的。

与骨盆前倾一样,长时间坐着,不活动和姿势不佳都会导致骨盆后倾。

【责任编辑:小丽_张】
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